开跑一夏跑步夏训已经开始了！我也在为下半年的目标赛事准备中，上周六刚在清远完成一个50公里的训练！夏天跑步的挑战真的不小，以下跟大家分享几点夏训的注意事项！
高温与高湿度是很多跑友认为夏训中最大的挑战，特别是南方城市（比如我在的广州），不管跑几年，每一年的夏训都得重新适应。本身的高温高湿天气再加上跑的过程中产热，核心体温会飙升、体感温度更高，汗水难以蒸发（跑完全身湿透是常有的事情），心率也会飙升、肌肉更快产生疲劳，发生热衰竭的可能性就会大大增加（头晕、恶心、虚弱、大量出汗），课表完不成，甚至失去跑步的兴趣。
那么该怎么做呢❓
👉调整时间：选择清晨（5-7点）或傍晚（7点后），避开高温时段（10点-16点），同时关注湿度、降低预期（接受配速变慢或者距离缩短，跑的时候更多关注身体，以心率和体感为主）。长距离和强度课最好选择同频的小伙伴一起完成，减少放弃的可能性，有更多支持和鼓励。
👉穿着速干、排汗的跑步装备，衣服最好选浅色的，跑鞋选择透气性能好的，另外运动帽子和运动眼镜也有吸干、降温的功能；腿套我个人就不太建议穿了；做好物理防晒的同时也兼顾化学防晒，选择SPF30+ PA+++以上的广谱防水防晒霜，出门前15-30分钟涂抹完成（注意量和手法）。
👉定时定量补充能量，不单单是水，还有运动饮料。在广州这个连走路都会流汗的季节，我们如果不注意，就会经常🩸脱水和电解质失衡的情况。一定要注意不是口渴了才脱水，即使感觉不渴也可能已脱水。
建议大家这样补水💦
（1）跑前补水：跑前1-2小时喝400-600ml水，少量多次
（2）跑中补水：高温天气或者跑强度课、长距离课程必须携带水或运动饮料！选择一条带腰包的短裤或者带一条腰包，每10-15分钟喝几口（约50-100ml），少量多次。超过1小时或大量出汗必须补充电解质（可以选运动饮料或者电解质泡腾片、盐丸）。
（3）跑后补充：跑后尽快补充水分和电解质，另外碳水有1个小时的黄金窗口期（这个时候补碳水效果最好），还可以观察尿液颜色（淡黄色为佳，颜色过重说明可能强度过大）。
（4）称重监控： 跑前后称体重，体重每下降1公斤需补充1-1.5升液体（包含电解质）。
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