106到98，小基数减肥的一些心得

终于轮到我写这篇了！从6月到8月的成果： 初始体重：106.6 目前体重：97.4 ⬇️已瘦：9.2斤 ⬇️体脂率下降：3.6% ✅2月减 8 斤已达成 💪3月减10斤努力中 近两年从112卡到零五、零六总是下不来，到减重有史以来蕞有效率的一次。不走极端，核心方法是控制饮食+适量运动。 . ▪️饮食 (控制饮食≠过度节食，调整优化比少吃更重要。归根到底：既要吃够营养，又要制造热量差） 1️⃣调整主食，减少精白米面 这招完全无痛，把精白米面换成了全谷杂粮，不容易吃多，还能稳定血糖，延长饱腹感 . 2️⃣遵循16+8原则，营养均衡 八h内完成进食，实践下来很适合小基数。我是11-19点吃两顿，按以下3类组合食物： - 蛋白质：鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡腿、蛋奶 优质碳水：燕麦、薯类、玉米、土豆、全麦面包/面条 膳食纤维：黄瓜、西红柿、菠菜、生菜、西兰花等 大致1掌蛋白质+1拳碳水+2拳蔬菜 注意：尽量蒸煮或清炒，少油少盐少调味品 . 3️⃣不该吃的，不吃或尽量少吃 高糖、高脂肪、高精白淀粉是减脂期大敌，比如油炸类、甜食、甜饮料 想想，跑步一小时消耗300卡，少吃一块蛋糕省400卡，血赚啊！ . 4️⃣吃八分饱，避免暴食的tips 1.不看吃播，越看越有好好吃一顿的念头 2.进食顺序，先吃蛋白质和蔬菜 3.吃完立即刷牙、涂护手霜，收拾干净后就不想再麻烦了 4.偶尔的放纵餐也不要吃撑，高热量的放白天吃 5.白天多喝水，晚上早点睡 . ▪️运动 （体脂率下降3.6%主要靠运动） ▫️每周2次中高强度有氧运动，跑步/跳操/爬楼梯/爬坡比较适合我 跑步六月才开始培养的，每次5公里，不求速度，保持心率，已经库库跑120公里了 ▫️每周3次抗阻运动 在家我就举哑铃，去健身房就拉背练腿 手臂、大腿肌肉明显更紧实了 . 最后，信念和心态的影响也是巨大的。 控制体重是长期主义，心态放平。 一切都是为了更健康、更幸福的活着，从微小改变过渡到→健康的生活化日常才是长久之道～ 简单生活减肥控制体重减脂小基数减肥变美减肥日常见人不如健身普通人的变美思路生活化减脂习惯干净饮食体重管理瘦身日记一种很新的健身方式