“糖尿病人有5坎，熬过就长寿”：5坎指的什么？57岁后请重视！ 常听糖友圈说“糖尿病人有5坎，熬过就长寿”，这5坎到底藏在哪？其实多半都和咱们每天的饭碗绑在一起。57岁后代谢变慢，饮食上稍不留意就踩坑，今天就把这5个饮食坎扒清楚，每个都给你讲明白怎么迈过去。 第一个坎是“精米白面依赖坎”。咱们中国人吃饭，顿顿离不开白米饭、白馒头，尤其是老一辈，觉得不吃这些就不算吃饱。可对糖尿病人来说，这些精细主食就像“升糖火箭”，消化快、血糖升得猛，长期吃不仅控糖难，还容易伤血管。从西医角度看，精米白面加工时去掉了麸皮和胚芽，膳食纤维没了，升糖指数大幅升高；中医也说“五谷为养”，过于精细的粮食少了滋养脾胃的功效，还容易加重脾胃负担。其实改起来不难，做饭时给白米里掺点“杂”的就行，比如蒸米饭时加一半糙米、燕麦或者藜麦，煮面条换成全麦面。我邻居张阿姨就这么做，原来一顿吃一碗白米饭，现在换成杂粮饭，不仅血糖稳了，连便秘的老毛病都好了。刚开始可能觉得口感粗糙不适应，慢慢加量，肠胃适应了就习惯了，毕竟健康比一时的口感重要多了。 第二个坎是“零食隐形糖坎”。很多糖友正餐控制得挺好，却栽在零食上。总觉得吃点瓜子、饼干不碍事，殊不知这些都是“含糖陷阱”。就说最常见的咸味瓜子，看着不含糖，可炒的时候加了大量油脂，热量超标会影响代谢，间接让血糖波动；那些号称“无糖饼干”的，其实用了麦芽糊精，升糖速度一点不慢。还有逢年过节的果脯、蜜饯，更是把水果里的糖浓缩了，吃一两颗就可能让血糖飙升。平时嘴馋了该怎么办？可以备点原味坚果，比如杏仁、核桃，一次吃两三个就行，既能补营养又能解馋；也可以切块黄瓜、西红柿当零食，水分足、热量低，还不影响血糖。记住，选零食就看配料表，凡是配料里有“糖”“麦芽糊精”“果葡糖浆”的，尽量别碰。 第三个坎是“在外就餐随意坎”。57岁后社交少不了，朋友聚会、家人聚餐总免不了在外吃饭，这时候最容易放松警惕。外面的菜为了口感，往往油多盐多，还爱放糖提鲜，比如红烧类的菜、糖醋排骨，甚至连炒青菜都可能加了糖。上次我陪亲戚去吃火锅，他觉得吃清汤锅就没事，结果涮了一堆肥牛、肥羊，还喝了两碗浓汤，回家测血糖直接超标了。在外就餐有技巧，首先要少点红烧、油炸、糖醋的菜，多要清蒸、白煮、清炒的；其次别喝浓汤，不管是鸡汤还是火锅汤，煮得越久嘌呤和油脂越多，对控糖没好处；最后主食尽量选杂粮的，比如杂粮饭、玉米、红薯，而且要少吃，先吃蔬菜和蛋白质再吃主食，这样能延缓血糖上升。要是不确定菜里有没有糖，点餐时可以跟服务员说一声，让厨房少放糖和油。 第四个坎是“蔬菜吃错坎”。很多糖友觉得蔬菜随便吃都没事，其实不然，有些蔬菜淀粉含量高，吃多了跟吃主食一样。比如土豆、莲藕、山药、南瓜，这些蔬菜要是当成普通青菜大量吃，血糖肯定会升高。我见过有糖友炒土豆丝当青菜，还吃了一碗米饭，结果血糖飙到10多。正确的做法是，把这些高淀粉蔬菜当成主食的一部分，比如炒了土豆丝，米饭就少吃半碗；炖了南瓜汤，就用玉米代替米饭。另外，吃蔬菜还要注意烹饪方式，很多人喜欢把蔬菜煮得烂烂的，觉得好消化，可蔬菜煮得越久，膳食纤维被破坏，升糖速度也会变快。最好是快炒或者焯水后凉拌，比如菠菜焯水后拌点香油和盐，既保留营养，又不会让血糖升得太快。还有，蔬菜要多样化，绿叶菜、菌菇类、瓜茄类都要吃，每天吃够500克以上，才能保证营养均衡。 第五个坎是“饮水不当坎”。可能有人觉得饮水跟饮食没关系，其实不然，糖尿病人饮水不当也会影响血糖控制。很多人不爱喝白开水，总喜欢喝浓茶、咖啡，或者用饮料代替水，这些都可能成为“绊脚石”。浓茶里的茶碱会影响睡眠，睡眠不好会间接导致血糖波动；咖啡喝多了会刺激神经，让心跳加快，尤其是空腹喝，还可能影响肠胃；而各种饮料，不管是含糖的还是号称“无糖”的，里面的添加剂都可能影响代谢。中医说“水为生命之源”，西医也强调充足饮水能促进新陈代谢，帮助排出体内废物。糖尿病人每天要喝够1500-2000毫升水，最好的选择就是白开水，少量多次喝，不要等渴了再喝。比如早上起床后喝一杯温水，促进肠道蠕动；饭前喝一杯水，还能增加饱腹感，减少正餐摄入量。要是觉得白开水没味道，可以泡点淡淡的菊花茶或者金银花茶，别放太多，淡淡的就好。 其实糖尿病人的这5个饮食坎，说难也难，说容易也容易。关键是把健康的饮食习惯融入每天的生活里，不用追求一下子做到完美，慢慢调整，找到适合自己的方式。57岁后，身体机能在变化，控糖更要多用心，把吃饭这件事做好，就是跨过了长寿路上最关键的几道坎。毕竟，对糖尿病人来说，好好吃饭，就是最好的养生。
