106斤！减脂饮食告别体重焦虑新手直接抄✅

🔖减脂饮食核心原则 1. 不戒碳！ 每日熟谷薯类150-300g，优先糙米/玉米/红薯等优质碳水稳定血糖不饿肚子，白米饭也可以吃！全天控制在熟重150g。 2. 高蛋白摄入！ 每天1个鸡蛋（不弃蛋黄），搭配鸡胸肉/鱼虾/牛肉等，饱腹感拉满还能保住辛苦练的肌肉！ 3. 烹饪方式： 优先蒸、煮、清炒，少油炸油煎！ （每天用油不超过25g，食盐不超过5g 4. 三餐规律： 早中晚比例4：4：3， 不吃早餐容易暴饮暴食，晚餐别吃太晚太多，日常建立起不极端的减脂16+8饮食结构。 📅 一周通用饮食 ▫️ 早餐（7:00-8:30）：优质蛋白+碳水+少量果蔬 1️⃣全麦面包2片🍞 + 水煮蛋1个🥚 + 无糖豆浆200ml 🥛+ 小番茄5颗 2️⃣玉米1根🌽 + 水煮蛋1个🥚 + 低脂酸奶100ml🥛+ 苹果🍎 ▫️ 午餐（11:30-13:00）：高蛋白+碳水+大量蔬菜 1️⃣清炒鸡胸肉🍗+绿叶菜🥬+ 杂粮饭1碗（100g） 2️⃣清蒸鱼块1份🐟 + 白米饭1碗 （100g）+ 水煮青菜🥬 ▫️ 晚餐（17:30-19:00）：清淡为主，减少碳水 1️⃣虾仁豆腐汤1碗 🍤+ 白灼西兰花🥦 2️⃣清炒黄瓜+鸡胸肉🥒🍗 ▫️ 加餐（上午10点/下午3点） ：避免饿过头暴食 可选：香蕉一条/每日纯坚果一包/无糖酸奶1杯 ❌ 新手减脂避坑指南 1. 不要追求快速减重！【每月瘦2-4kg最健康】不易反弹 2. 不要不吃主食！长期断碳会导致代谢下降，恢复饮食就反弹 3. 不要只吃水煮菜！营养单一难坚持，还容易导致脱发、姨妈紊乱 💡 【坚持2-3周就能感受到变化】 体重下降的同时，精力也会更充沛～ 收藏起来，减脂期直接对照吃！