《人生回报率最高的一件事：提高精力上限》

刚刚参加工作的时候我二十多岁，读到了一本很棒的书，叫《精力管理》。最近这两个月吧，忽然看到这本书上了热搜。我是这本书十几年的受益者，这篇文章，算得上是实践心得——当然，我有更多的话想要说。

一直都觉得，如果说要找一件人生里回报率最高的一件事，大概就是让自己提高精力上限。因为它决定了你人生的上限。没有精力，什么也做不好。做创意的人都知道，好点子其实不值钱。这个世界上无数的人都有好点子。让好点子落地才值钱。因为只有寥寥无几的人，有足够的精力，去执行它。在《精力管理》这本书中，把人的精力分为四个部分：体能精力、情感精力、思维精力和意志精力。

体能精力最容易理解，如果你可以深蹲100公斤的重量，又不足70公斤的体重，那么你的大腿可以很轻松地带动你的身体。如果你可以跑步10公里，那么每天1万步的正常行走不会让你感到难受——事实上你可能都不会有强烈的感觉。因为强烈的感觉来自于矛盾——你渴望，但却受到了阻碍。体能精力是一切的基础。你可以很容易地提高它的上限。只要有重训和有氧就足够了。这两种运动项目有太多人在聊，我们今天就省一点笔墨。我想聊聊人们最容易忽视的部分，就是拉伸。在重训、有氧和拉伸这三个对身体来说最重要的训练方式中，拉伸是最容易被搁置的。许多健身者认为拉伸没有意义。当然，还有一部分人认为拉伸能够改变肌肉的形状——从这个角度来看，的确没意义。肌肉形状是先天决定的。后天只能够改变它的大小。拉伸也不能帮你快速恢复。但它能够做到一件其他两种运动方式都没办法做到的事，就是让你放松身体的紧张部位。这些紧张部位是能量的凝结点，如果没有得到足够的放松，那么就会总是紧张。紧张会让这个部位的身体组织得不到休息，继而导致慢性疼痛。这又会容易在训练过程中的受伤。大部分的办公室工作者都有脖颈疼痛问题，因为他们这里的身体组织太久没有得到放松了。并且，人在任何形式的紧张时，肩膀总是最先反应。因此，要像对待重训和有氧一样，对待拉伸。内练一口气，这是指的心肺功能。外练筋骨皮，这不只在讲肌肉的力量，骨头的强度和皮肤的受冲击能力，还包括深层筋肉的放松。

接下来是情感精力。情感和心跳一样，是一条波动曲线。没有痛苦，就没有快乐。没有低谷，也就没有高峰。试图让自己的情绪从曲线，变成一条直线并非不可能。但却需要极大的代价——你会因此失去激情和行动力。在所有的情绪里，我只讲一种对做事来说最宝贵的。不是我们刚才说到的激情。也不是痛苦或者快乐。更加不是着迷。这种情绪是无聊。人的身体，有一个内稳态值。任何一种激素，都会在这个稳态值之内波动。比如对健身来说很重要的「睾酮」。有人提倡完全的禁欲，以此来让身体的睾酮增加。这是否有效？当然。如果一个人总是纵欲，禁欲一周之后，睾酮的确会有可观的变化。但在这之后就不会再增加了，反而会下降。它会朝着内稳态值回归。这和心跳是同样的。你今天做了有氧，一个小时的平均心率可能达到了130。但这并不意味着你这一整天的心率都会得到显著的提高。你深睡时的心率有可能降低到40，甚至更低。多巴胺，这种负责让你兴奋、情绪高昂、保持专注的神经递质也是同样。它也存在着一个内稳态值。你不必知道这个值的数量到底是多少。只需要记住：当你这一个小时分泌得少了，下个小时就会分泌得多。反之也是同样：当你在这一段时间里分泌多了，另外一段时间就会分泌得少。而无聊，是一种多巴胺分泌极少的状态。学会珍惜它，甚至享受它。不久之后，你就会因为内稳态值的调整，而感到精力充沛。而那些会让你多巴胺大量分泌，让你很爽的事，就做不到这一点。所谓静极生动，动极归静，就是这个道理。

再之后，是思维精力和意志精力。这两种精力模式，我想放在一起来讲。因为思维和意志是一体的——它们的正常运作，以及能力的提升，都离不开注意力和工作记忆。人的注意力大体上分为两种：刺激驱动型注意力，以及受控注意力。你在厨房里做饭，忽然听到外面的爆炸声。你会立刻停止自己正在做的事，留神倾听窗外到底发生了什么。这就是刺激驱动型注意力。突然出现的事物、颜色光影的剧烈变化，乃至和别人聊天的时候，忽然听到有人在讲你的名字，都会唤醒你的刺激驱动型注意。它是被动的，而非主动的。电影和短视频也是同样。变化是必须的，否则你会很难让自己的注意力停留在这里。游戏也是如此。随时会有突如其来的危险，又或者让人意外的变化。而受控注意力，是一种需要你努力维持的注意力。比如你在读书的时候，忽然想要打一盘游戏。但你需要把自己的注意力停在书的内容中。在这个过程里，你必须控制自己的注意力。你的确没有去玩游戏，但也必须让自己的脑子想着书，而不是游戏。这两种注意力是独立工作的。这意味着你没办法通过提高一个的能力，而提高另外一个。比如，许多研究显示，一个人专注打游戏的能力，没办法平移到专注学习和工作上。这也是大部分人的生活经验——你可以熬穿一整夜，只为了一个游戏里的装备。但你绝对没办法让自己整夜坐在书桌上算一道数学题。任何时候，当你想要动用自己的思维和意志，都需要受控注意力。否则，你根本不知道自己在想什么。你的思维随时都会神游天外。你也没办法使用意志。因为你根本不知道自己在注意什么。又该努力什么。而受控注意力则是和工作记忆一起工作的。原因显而易见：没有工作记忆这种短期记忆，你是如何思考的？如果你记不住你刚才在思考什么，你又如何得出接下来的结论？同样，如果你没有短期记忆，你如何记住自己的目标？托克尔.克林贝里，在他的《超负荷的大脑》这本书中，提到的一顶研究显示：具有更高工作记忆容量的人，能够更好地忽略干扰。他们的意志力也更强。而工作记忆容量更低的人，很容易受到干扰。他在书中写道：「工作记忆容量低的人，往往不能专注于手头的工作，而是花更多的时间神游天外。」

这意味着，仅仅盯着思维和意志，没办法帮助你解决思维精力和意志精力的问题。想要提高它们，最好的方法，就是提高自己工作记忆的容量。这些年的实践里，我使用过很多方法。其中最有效的，只有两个。其中之一是阅读。越是复杂的句子，越是挑战你认知的文字，或者简而言之，越是读起来不那么爽，需要你花费大量时间去重读才能理解的文字，对提高工作记忆的容量越有帮助。除此之外，冥想也是一个不错的选择。坐在你的椅子上，专注你的坐姿和呼吸。你的腰应该是挺直的，你的意识则需要数呼吸的次数。每次完整的呼吸过程算一次，从1数到10。再从10数到1。接着从1数到9，再从9数到1。依此类推。不要连续计数。因为这种循环计数更容易发现自己走神。比如你数着数着会忽然发现自己数到了15。这意味着你走神了。没关系，重新开始这个过程。注意你的坐姿，继续从1数到10。你走神的次数越多，意味着这个练习对你来说越有效。

用重训、有氧和拉伸，提高自己的体能精力。用享受无聊，提高自己的情感精力。用阅读和冥想，提高自己的思维和意志精力。随着时间推移，你的精力上限，就会达到先天允许的极限。你不会浪费自己的天赋。并由此，抵达自己人生的上限。