快90岁的钟南山院士说："养生秘诀，根本不是天天跑步，而是在家'撸铁'练肌肉！很多人过了50岁，总觉得动一动就行。但肌肉每年悄悄流失1%-2%，光跑步练心肺，根本补不回肌肉，相反三高接踵而来。"

央视网2022年6月13日报道，1956年，钟南山正在北京医学院读大三，参加北京市高校运动会，拿下400米栏冠军，成绩是55秒1，110米栏也跑出15秒。

1958年8月，在第一届全运会的比赛测验中，钟南山以54秒2的成绩，打破当时54秒6的400米栏全国纪录。到了1960年，钟南山又获得北京市运动会男子十项全能亚军。

这些经历不是闲话。很多人只看到钟南山院士年近九十仍精神挺拔，却容易忽略一个起点，钟南山很早就知道，身体能力不是单靠走几圈练出来的。

400米栏需要心肺，也需要腿部力量、腰腹力量和身体控制。十项全能更考验全面素质。年轻时打下的运动认识，后来慢慢变成一种长期习惯。

工作以后，钟南山院士成为中国工程院院士、著名呼吸病学专家，医疗、科研、教学任务都很重。公开报道提到，钟南山仍坚持每周锻炼三次以上，每次大约一小时。

出差时，钟南山会带着拉力器，空下来就练。没有器械时，钟南山会做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿。这样的训练不复杂，也不神秘，关键在于长期做、反复做，并且不是只做一种运动。

很多中老年人一听运动，脑子里只有快走和跑步。快走、慢跑当然有价值，可以锻炼心肺，也能帮助保持活动量。

但年龄上去以后，肌肉量和肌肉力量会下降。腿没劲、起身慢、上下楼发虚、走远了膝盖不舒服，有时并不只是年纪大了，而是肌肉和力量没有跟上。肌肉少了，身体稳定性下降，日常活动能力也会受影响。

国家卫生健康委发布的《健康中国行动（2019至2030年）》提出，老年人运动要结合自身体质和健康状况，除有氧运动外，还要重视肌肉力量练习、柔韧性练习和平衡能力训练。

这个要求说得很清楚，老年人锻炼不能只盯着步数。走了多少步，只是一个表面数字。能不能稳稳站起，能不能安全上下楼，能不能拎东西、蹲下、起身，这些才和生活质量贴得更近。

2026年，国家卫生健康委办公厅印发《成人肌少症食养指南（2026年版）》。指南提出，抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，有助于增加肌肉量、增强肌肉力量，对延缓肌少症发展很重要。

指南还建议抗阻运动循序渐进增加负荷，每周2至3次，每次30至60分钟，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练。

家里一副小哑铃、一根弹力带、几组靠墙蹲、坐站训练、俯卧撑改良动作，都可以成为开始。动作不必逞强，重量不必很大，更不必和年轻人比。但要让肌肉有适度负荷，让身体知道力量还要用、还要留。