一、极简力量：引体、俯卧撑、深蹲、臂屈伸二、农夫行走（针对身体姿势、核心、握力）三、负重旋转四、低强度有氧(每周两次，快走、骑车、游泳，30～60min，状态能说话但有点喘就好)五、爆发力，跳箱、跳绳、短冲刺

力量和有氧是每周主食，力量2～3次，有氧1～2次；另外三样，农夫行走、负重旋转、爆发，按照每月一个模块轮着来，每个月一个作为主项，其余两个作为副项练习，例如，第一个月死磕农夫行走，第二个月死磕负重旋转，第三个月死磕爆发力，每三个月一循环，每年4循环。 广州·二沙岛