很多人都非常喜欢空腹晨跑，觉得早上起来空腹去跑一圈燃脂效果最好。
 
有一家运动权威机构做了一项科学测试，志愿者空腹晨跑只跑了4km，配速5分半左右。
 
结果跑完以后，血糖直接从4.5飙升到了11.5，翻了将近两倍多。
 
很多人认为跑步一定是降血糖的，怎么会让血糖升高呢？
 
这个测试显示的恰恰是低血糖引发的应激性高血糖。
 
从四个维度来分析空腹晨跑的风险与好处。
 
第一，为什么空腹晨跑血糖反而会飙升呢？
 
这种现象在医学上叫做苏木杰反应，简单说就是空腹时血糖本来就低，运动时身体会分泌升糖激素，强迫肝脏释放糖分来救急。
 
结果血糖就像过山车一样，先低后高，不可收拾地冲上去。
 
短期危害很直接，血管瞬间承压，血液变得粘稠。
 
跑完以后容易心慌乏力，腿发软。
 
长期危害更麻烦，血糖反复波动，胰岛素超负荷工作，越跑胰岛素敏感性就会越低，想减脂反而会更困难。
 
同时，压力激素飙升，全身炎症反应会增加，还容易失眠烦躁。
 
加上早上本身就是心脑血管事件的高发时段，空腹运动等于在风险上叠加风险。
 
第二，空腹晨跑就没有好处了吗？
 
也不是，空腹状态下运动，身体的糖原储备较低，确实更倾向于调动脂肪来供能。
 
短期来看，燃脂效率确实比饭后跑要好很多。
 
一些研究认为，健康人群在空腹状态下进行适度的低强度有氧运动，减脂减重的效果会优于饭后。
 
但问题是这一点燃脂的优势代价可能划不来。
 
有研究发现，空腹运动一小时，肌肉提供的热量占总消耗10%以上，肌肉流失也会变明显。
 
肌肉一旦流失，基础代谢就会随之下降，减脂可能没有成功，反而会造成反弹。
 
更重要的是，近年来不少研究机构表明，对于体脂正常的普通人，有氧运动消耗多少脂肪只跟运动强度有关，跟是否空腹关系其实并不大。
 
第三，哪些人不适合空腹晨跑？
 
权威医学专家明确指出了几类人，血糖调节能力差的人，包括糖尿病或者容易低血糖的人群不建议跑。
 
60岁以上的老年人不建议跑，高血压、冠心病等心血管疾病人群也不建议跑。
 
晨起就容易头晕，感觉疲惫或者熬夜没有睡好的人群也不建议去跑。
 
上面这几类人群一定要记住。
 
第四，想跑应该怎么跑才好？
 
如果血糖正常，没有基础病，想尝试空腹低强度慢跑，建议把时间控制在30分钟左右，强度不要太大。
 
但更稳妥的做法是跑前稍微垫点儿东西。
 
国家体育总局建议，晨跑前可以喝点温水，吃半根香蕉，或者半片面包，或者几块饼干，不用吃太饱，把血糖维持在安全区域再去跑就没有问题。
 
大家千万不用担心，一点点食物不会影响燃脂，恰恰相反，这点能量能够调动身体更高效地燃烧脂肪。
 
空腹晨跑不是完全不能跑，但是别信空腹燃脂效果会更好就盲目跟风。
 
科学减脂靠的是可持续的运动和合理的营养搭配，不是靠饿着练。
 
所以在跑前问自己一句，今天的身体状态适不适合空腹跑。