手腕外侧不舒服、转动会弹响，甚至握力也下降？今天我们就来讲讲，最常见的手腕问题：TFCC 损伤，它有哪些自测方法，以及如何康复处理👇🏻👇🏻手腕疼痛 01【什么是TFCC？ 】三角纤维软骨复合体，是维持我们腕关节关节稳定性的重要结构，位于尺骨头与尺侧腕骨（手腕小指侧）之间，由三角纤维软骨关节盘及它周围的肌腱韧带等外围组织共同构成。

02【TFCC的损伤表现】——腕尺侧疼痛，前臂旋转用力时明显，严重者不能拧毛巾、撑床等。——前臂旋转时的弹响感。——手部握力降低，手腕扭力变差。

如果只是在做手腕旋转的动作时有不舒服的感觉，则有可能是三角软骨盘本身存在损伤。如果日常生活时有持续性疼痛，并且手腕活动受到限制，则可能是周围稳定结构的损伤。

03【TFCC损伤的自我筛查】针对TFCC损伤临床上存在一系列的特殊实验检查，但大部分需要专业的医生或康复师来进行。

如果你怀疑自己存在TFCC损伤的话，我们在家里比较方便的进行自我筛查的方法，主要有2个：

——图3，坐在桌子边，肘关节屈曲，手掌向上摊平，手腕伸直，手掌掌根处放在桌子边缘发力向上垂直抬桌子但不用真的把桌子抬起来。——图4，坐在有把手的凳子上，双手向下撑凳子试图把身体撑起来。

如果在做这两个动作时如果腕关节靠近小指侧出现疼痛，则说明可能存在TFCC损伤。

04【TFCC损伤的自我康复】当你发现自己可能存在TFCC损伤时，可以尝试放松尺侧紧张的肌肉来减轻TFCC处的压力，同时通过一些简单的练习来增加整个腕关节的稳定性。

——筋膜球放松紧张的尺侧肌肉（图5）——腕关节背伸练习 （图6）——腕关节屈曲练习（图7）——腕关节桡偏练习（图8）——腕关节旋后练习（图9）

如果大家还有手腕或其他部位的损伤问题，可以在下方留言讨论，后续我们详细科普解答健闻登顶计划运动康复